הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
עצות מומחים
השמר על כיפוף קל במרפקים לאורך המשיכה ומנע השתמשות בתנועה להרים את המשקולות. נהג עם המרפקים שלך, לא עם הידיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד ברגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפולות במעט, תופס בכף יד כל משקולת בצידייך.
- כבות את המרפקים שלך לזווית של 90 מעלות.
- הרים את ידייך לצידים עד שהמרפקים שלך נמצאים בגובה הכתפיים.
- הורידו את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
משני
בטן20%
טרפזים15%
בייספס10%
אמות5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה?
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרפזים, בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
