שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים ומשוך עם המרפקים כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- הכנס מוט בגובה המותניים והשכב מתחתיו.
- אחוז במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משוך את החזה למוט בזמן ששומר על גוף ישר.
- הורד את עצמך בשליטה למקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
טרייספס10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה?
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתאים למתחילים?
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
