נדנוד מלא עם דמבלים
עצות מומחים
השתמשו בירכיים כדי ליצור את הכוח לתנועה, לא בזרועות.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, אוחזים במשקולת בידיים מול הפנים.
- הטו את הברכיים מעט והתקשרו בירכיים כדי להוריד את המשקולת בין הרגליים.
- הניפו את הירכיים קדימה, תוך התישה את הרגליים כדי להניף את המשקולת עד גובה הכתף.
- הרשימו למשקולת להניף חזרה למעלה בין הרגליים כשאתם מתקשרים בירכיים שוב.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נדנוד מלא עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד מלא עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
ירך אחורית20%
משני
ירך קדמית10%
חזה10%
בטן10%
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נדנוד מלא עם דמבלים?
נדנוד מלא עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, חזה, בטן, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נדנוד מלא עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נדנוד מלא עם דמבלים מתאים למתחילים?
נדנוד מלא עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
