סיבובי מרפק
עצות מומחים
ודאו שמרפקים שלכם נשארים בגובה הכתף לאורך כל התרגול כדי לשמור על מתח בשרירי הכתף.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, מרפקים כפולים בזווית של 90 מעלות, וכפות הידיים מול המטה.
- שמרו על זרועות עליונות מקבילות לרצפה, תזיזו את האצבעות במעגלים קטנים.
- בצעו את התנועה לזמן קבוע או מספר מעגלים, ואז החליפו כיוון.
- שמרו על שמירת הכתפיים מטה ורחוק מהאוזניים כדי למנוע מתח בצוואר.
עקוב אחר סיבובי מרפק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבובי מרפק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבובי מרפק?
סיבובי מרפק מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבובי מרפק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבובי מרפק מתאים למתחילים?
כן, סיבובי מרפק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
