שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
עצות מומחים
שמור על גב ישר ועל ליבה מעוררת לאורך התרגול כדי להגן על הגב התחתון ולוודא הפעלת שרירים תקינה.
שלבי ביצוע
- עמדו באופן ישר לקו המכונית עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התעקשו במפרקים כדי להתעקש קדימה, שומרים על גב ישר.
- אחוז את קצה המקונית ביד אחת ותנו לה לתלות באורך הזרוע.
- משיכו את המקונית לצדכם, שומרים על המרפק קרוב לגוף.
- הורידו את המקונית בחזרה למיקום ההתחלה בשליטה.
- חזרו על הפעולה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-לנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתאים למתחילים?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
