שורה אנכית עם מוט
עצות מומחים
תמנעו מלהרים את הברבל גבוה מדי כדי למנוע כיבוש בכתף; עצרו כאשר המרפקים שלכם הגיעו לגובה הכתף.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק במשקולת ברבל באחיזה מלמעלה.
- הרימו את הברבל ישר למעלה לסנפיר, מובילים עם המרפקים שלכם.
- שמרו על הברבל קרוב לגוף במהלך התנועה.
- הורידו את הברבל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה אנכית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה אנכית עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
בייספס20%
אמות20%
בטן10%
טרפזים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה אנכית עם מוט?
שורה אנכית עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה אנכית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה אנכית עם מוט מתאים למתחילים?
שורה אנכית עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
