לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל
עצות מומחים
השמור על עצמך צמוד ולדחוף את המשקולות למעלה באופן שליט ולהימנע מנעילת המרפקים בחלק העליון.
שלבי ביצוע
- שבו על ספסל עם תמיכת גב, תופסים משקולת בכל יד בגובה הכתף.
- לדחוף משקולת אחת מעלה עד שהיד כמעט מורכבת לחלוטין.
- להוריד את המשקולת חזרה לגובה הכתף כשאתם מתחילים לדחוף את המשקולת השנייה מעלה.
- להמשיך לחלץ בין המשקולות למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
חזה20%
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל?
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
