פרפר הפוך עם דמבל
עצות מומחים
להתמקד בללחוץ את עצמות הכתף יחד בשיא התנועה כדי להשתתף באופן מלא את עצמות הכתף האחוריות.
שלבי ביצוע
- ישבו על שולחן עם הרגליים ישרות על הרצפה, תופסים משקולות עם הכפות פנים אל תוך האחר.
- התעקלו קדימה במותן, שומרים על גב ישר.
- עם קיפול קל במרפקים, הרימו את המשקולות לצדדים עד שהם מקבילים לכתפיים שלכם.
- השהו וגמגמו את עצמות הכתף יחד.
- הורידו בהילות את המשקולות למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה במספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר פרפר הפוך עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר הפוך עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולות יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פרפר הפוך עם דמבל?
פרפר הפוך עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פרפר הפוך עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פרפר הפוך עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר הפוך עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
