לחיצת צוואר מאחור עמידה
עצות מומחים
בצע את התרגול זה בזהירות והימנע ממנו אם יש לך בעיות בניידות הכתף. השתמש במשקל קל יותר כדי לוודא צורה נכונה ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, תוך כדי שמירה על מרחק קטן בין הרגליים, והחזק במוט בבסיס הצוואר עם תפיסה רחבה.
- לחץ על המוט למעלה ומעל הראש עד להארכת זרוע מלאה.
- הורידו את המוט לאט חזרה למיקום ההתחלתי בבסיס הצוואר.
- שמרו על מערכת יציבה בגוף והימנעו מקשירת הגב באופן מופקר.
עקוב אחר לחיצת צוואר מאחור עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צוואר מאחור עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת צוואר מאחור עמידה?
לחיצת צוואר מאחור עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת צוואר מאחור עמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת צוואר מאחור עמידה מתאים למתחילים?
לחיצת צוואר מאחור עמידה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
