צדפת חזה יושב
עצות מומחים
להתמקד בפתיחת החזה באופן מלא ובנשימה עמוקה כדי לשפר את המתיחה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים חצות או בכיסא עם הרגליים ישירות על הרצפה.
- שימו את הידיים על הכתפיים עם המרפקים החוצה לצדדים.
- לחצו בעדינות על סוגרי הכתפיים שלכם ופתחו את המרפקים לצדדים, מחזיקים דמות של ביצה פתוחה.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות, ואז הרגיעו וחזרו על התרגול.
עקוב אחר צדפת חזה יושב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפת חזה יושב מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
חזה50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צדפת חזה יושב?
צדפת חזה יושב מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צדפת חזה יושב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צדפת חזה יושב מתאים למתחילים?
כן, צדפת חזה יושב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
