משיכת כתפיים בשכיבה
עצות מומחים
ודא טווח תנועה מלא על ידי מתיחת הזרועות במלואם בחלק העליון וכיווץ שרירי הכתפיים בחלק התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים ישרות והזרועות מורחבות מעל לראשך.
- סימולציה של תנועת פולדאון לט באמצעות הורדת המרפקים לצידייך והתכווצות הלטים.
- החזרה למעמד ההתחלתי באטימה בלטים.
- חזרה למספר החזרות הרצוי, עם התמקדות על הכיווץ שרירי הלטים במהלך התנועה.
עקוב אחר משיכת כתפיים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת כתפיים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
כתפיים30%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכת כתפיים בשכיבה?
משיכת כתפיים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכת כתפיים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכת כתפיים בשכיבה מתאים למתחילים?
משיכת כתפיים בשכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
