הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמור על ליבה מעורבת והזז את הזרוע באופן שליט וממוקד, מתמקד בשימוש בדלתואיד האחורי כדי לבצע את ההרמה.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך על מגבת שטוחה עם משקולת בידך העליונה.
- שמור על זרוע העליונה קצת קשורה ומאנכית לגופך.
- הרים את המשקולת למעלה ומרחק מהגוף, באמצעות הדלתואיד האחורי שלך.
- הוריד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל?
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
