שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
עצות מומחים
שמרו על עמידה חזקה במעמד הפלאנק ואל תסובבו את הירכיים בעת השאיבה כדי להפעיל את הליבה וליצוב את הגוף.
שלבי ביצוע
- התחילו במעמד פוש-אפ עם משקולת בכל יד.
- בצעו פוש-אפ, שומרים על גוף ישר מהראש ועד העקבות.
- בחלק העליון של הפוש-אפ, בצעו שאיבה חד-זרועית עם משקולת אחת, מושכים אותה לעבה.
- הורידו את המשקולת וחזרו על השאיבה בצד השני.
- המשיכו להחליף שאיבות לאחר כל פוש-אפ.
עקוב אחר שורת דחיפה בתנוחת פלאנק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, חזה, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
חזה20%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
טרייספס10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורת דחיפה בתנוחת פלאנק?
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, חזה, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורת דחיפה בתנוחת פלאנק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתאים למתחילים?
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
