נגיעת מרפק והרמה
עצות מומחים
ודא שהמרפקים נוגעים בקלות כדי למנוע לחץ לא רצוי על מפרקי הכתף.
שלבי ביצוע
- עמוד ברגליים ברוחב הכתף והידיים מורמות לגובה הכתף, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
- הביאו את המרפקים יחד מולכם, נוגעים בקלות.
- הרימו את המרפקים למעלה תוך שמירה על כפיפתם.
- הורידו את המרפקים חזרה לגובה הכתף.
- חזרו על התנועה במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נגיעת מרפק והרמה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נגיעת מרפק והרמה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נגיעת מרפק והרמה?
נגיעת מרפק והרמה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נגיעת מרפק והרמה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נגיעת מרפק והרמה מתאים למתחילים?
כן, נגיעת מרפק והרמה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
