הרמת צדדים בכבלים
עצות מומחים
שמור על קשירה קלה במרפקים לאורך כל התרגול כדי להפחית את הלחץ על מפרקי המרפקים ולשמור על מתיחה בשרירי הכתפיים.
שלבי ביצוע
- צרף ידית לפולי הנמוך של מכונת הכבלים.
- עמד עם מכונת הכבלים לצידך, רגליים ברוחב הכתפיים.
- אחז את הידית ביד הרחוקה מהמכונה.
- עם קשירה קלה במרפק, הרימה את היד לצידי עד שהיא מקבילה לרצפה.
- הוריד את היד בשליטה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר הרמת צדדים בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
בטן20%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צדדים בכבלים?
הרמת צדדים בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צדדים בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צדדים בכבלים מתאים למתחילים?
הרמת צדדים בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
