הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
עצות מומחים
שמור על תמיכת הראש על הספסל כדי לשמור על יישור תקין ולבידוד הדלטואידים האחוריים בצורה יעילה יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל בשקע, עם הראש בחלק העליון של הספסל, תוך אחיזת משקולת בכל יד.
- הארכת הזרועות לצדדים עם קשירות קלה במרפקים.
- הרמת המשקולות עד שזרועותיך מקבילות לרצפה, ולדחוף את סגלדי הכתפיים יחד.
- הורד את המשקולות חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל?
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
