סופרמן W
עצות מומחים
שמור על הצוואר שלך נייטרלי על ידי הסתכלות למטה אל הרצפה ומנע תנועות פתאומיות כדי להגן על הגב שלך.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם הידיים קשורות במרקע בזווית 'W'.
- הפעילו את הגב והירכיים שלכם כדי להרים את החזה והרגליים מהרצפה.
- החזקו את המיקום המורם לכמה שניות, מתמקדים בהתכווצות בגבכם העליון ובכתפיים.
- הורידו חזרה למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סופרמן W ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סופרמן W מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
עכוז25%
משני
ירך אחורית15%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סופרמן W?
סופרמן W מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סופרמן W?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סופרמן W מתאים למתחילים?
סופרמן W מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
