שורת פנדליי עם מוט
עצות מומחים
שמרו על גבכם מקביל לרצפה ואל תשתמשו בתנועה להרים את המשקל, כדי להבטיח מעורבות מקסימלית של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו מעל מוט ברזל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התעקלו בירכות ובברכיים, שומרים על גב ישר ומקביל לרצפה.
- אחזו במוט ברזל באחיזה חזקה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- משוכו את המוט ברזל לעבר החזה התחתון באופן פיצוץ, שומרים על המרפקים קרובים לגוף.
- הורידו את המוט ברזל בחזרה לקרקע בשליטה.
- חזרו וחזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורת פנדליי עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת פנדליי עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים30%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורת פנדליי עם מוט?
שורת פנדליי עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורת פנדליי עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורת פנדליי עם מוט מתאים למתחילים?
שורת פנדליי עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
