הוספה כתף
עצות מומחים
ודא שהתנועות שלך חלקות ובשליטה, ואל תצליח להעביר את היד יותר מדי קרוב לגוף כדי למנוע מתיחה במפרק הכתף.
שלבי ביצוע
- עמוד או שבת עם הידיים נטויות לצדים בגובה הכתפיים.
- הבא את היד האחת על פני הגוף, שומר על זווית מקבילה לקרקע.
- השתמש ביד הנגדית כדי להפעיל לחץ עדין על המרפק, משפר את המתיחה.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחרר וחזור על התנועה עם היד השנייה.
עקוב אחר הוספה כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הוספה כתף מתמקד בעיקר ב-גב, חזה, כתפיים, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
חזה25%
כתפיים25%
טרייספס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הוספה כתף?
הוספה כתף מתמקד בעיקר ב-גב, חזה, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הוספה כתף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הוספה כתף מתאים למתחילים?
כן, הוספה כתף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
