שכיבה סמיכה פייק
עצות מומחים
ודאו שהמרפקים שלכם לא מתפשטים לצדדים; שמרו על כיוון מקביל לגוף כדי למקסם את המעורבות של הכתפיים ולמזער את סיכון הפציעות.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום כלב נמוך עם הרגליים ברוחב הירך והידיים מונחות על הקרקע מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הראש לעבר הקרקע על ידי כיפוף המרפקים, שמרו על היקפים גבוהים.
- דחפו דרך הידיים כדי להאריך את הזרועות ולחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבה סמיכה פייק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבה סמיכה פייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
חזה30%
משני
בטן10%
טרייספס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבה סמיכה פייק?
שכיבה סמיכה פייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבה סמיכה פייק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבה סמיכה פייק מתאים למתחילים?
שכיבה סמיכה פייק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
