לחיצת דיסק עמידה
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על מתח קבוע על החזה והכתפיים על ידי מניעת המשקל לנוח בתחתית התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתף, אחזו לוח משקל בגובה החזה בשתי ידיים.
- דחפו את הלוח ישר מקדימה עד שזרועותיכם מושרות לחלוטין.
- השהו לרגע בהארכת מלאה, לחצו על החזה ושרירי הכתף.
- החזירו את הלוח למיקום ההתחלתי בגובה החזה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת דיסק עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת דיסק עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
חזה20%
טרייספס20%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת דיסק עמידה?
לחיצת דיסק עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת דיסק עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת דיסק עמידה מתאים למתחילים?
כן, לחיצת דיסק עמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
