שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח ומנע כתפיים מעוגלות כדי למנוע פציעות ולהבטיח מעורבות מקסימלית של שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- אחוז במגבת בשתי ידיים, ברוחב הכתפיים, והארכת את הידיים מלפניך.
- התקף בממרכז הירך כדי להוריד את הגוף עד שהוא כמעט מקביל לרצפה, תוך שמירה על המגבת נטויה.
- משוך את המגבת לעבר המותן, כשאתה מכפיף את המרפקים וסוחף את שרירי הכתפיים יחד.
- הארך באיטיות את הידיים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה?
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתאים למתחילים?
כן, שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
