שורה סופרמן
עצות מומחים
שמור על צוואר ישר על ידי מבט כלפי מטה אל הרצפה, והימנע מתנועות פתאומיות.
שלבי ביצוע
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים מושטות לפניך.
- הרם בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה.
- משוך את המרפקים אחורה לעבר האגן תוך כדי כיווץ של שרירי הלוע.
- הרחק את הידיים חזרה החוצה.
- הורד את הגפיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה סופרמן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה סופרמן מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
עכוז25%
כתפיים20%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
ירך אחורית5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה סופרמן?
שורה סופרמן מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה סופרמן?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה סופרמן מתאים למתחילים?
שורה סופרמן מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
