הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
עצות מומחים
התמקדו בכיווץ הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי להשתמש בשרירים בצורה מלאה ולהגביר את יעילות התרגול.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך ותחזקו בכיסא או בקיר לאיזון.
- הטו את אחת הברכיים לזווית של 90 מעלות והרימו את הרגל הזו לאחור בצורה ישרה מבלי להתגובב את הגב.
- כיוו את הירכיים ברגע השיא של התנועה.
- הורידו את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)?
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
