כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
עצות מומחים
שמרי על הליבה שלך מורכבת וכוויתי את הישבן שלך בחלק העליון של הקרל לשפר את ההפעלה השרירית.
שלבי ביצוע
- שכבי על הבטן עם הרגליים מייצבות צורת 'Y'.
- תכווצי את הישבן והשרירים האחוריים כדי להרים את הרגליים מהרצפה.
- כבי את הברכיים, מביאה את העקבים שלך לקרוס ולפנייך.
- תישרי את הרגליים חזרה לתנוחת 'Y' וחזרי על התנועה.
עקוב אחר כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז90%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y?
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y מתאים למתחילים?
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
