טבילה הפוכה
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף כדי לוודא הפעלת טרייספס נכונה ולהפחית את סיכון הפצע בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שבו על קצה של ספסל או כיסא עם הידיים ליד הירכיים שלכם.
- הזיזו את הישבן מעל הקצה והאריכו את הרגליים שלכם קדימה.
- הורידו את הגוף על ידי כיפוף את המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות.
- דחפו דרך הכפות כדי להרים את הגוף שלכם חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר טבילה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
טבילה הפוכה מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס40%
משני
כתפיים20%
חזה20%
גב10%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל טבילה הפוכה?
טבילה הפוכה מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, חזה, גב, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור טבילה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם טבילה הפוכה מתאים למתחילים?
כן, טבילה הפוכה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
