מספריים בשכיבה על הצד
עצות מומחים
שמרו על שליטה בתנועות ואל תשתמשו בתנועה. הפעילו את הגבה כדי לקבוע את הטורסו ולמנוע ניעה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומוצבות על גבי האחת העל השנייה.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או הניחו אותו על מגבת.
- הרימו את שתי הרגליים מעט מהרצפה, שמרו עליהן ישרות.
- הזיזו את הרגל העליונה למעלה בזמן שאתם מורידים את הרגל התחתונה, כמו תנועת מספרים.
- המשיכו להחליף בין הרגליים כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר מספריים בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מספריים בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מספריים בשכיבה על הצד?
מספריים בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מספריים בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מספריים בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, מספריים בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
