מתח ירך בשכיבה
עצות מומחים
המקדמים את התנועות שלך להיות איטיות ויציבות, מתמקדים בשימוש בשרירי הירך הפנימיים כדי לבצע את ההוספה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומוצבות זו מעל זו.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או בכרית.
- הרימו את הרגל העליונה מעט כדי ליצור מרווח.
- הרימו את הרגל התחתונה שלכם לעבר הרגל העליונה, לדחוף את שריר הירך הפנימי.
- הורידו את הרגל בחזרה למטה מבלי לתת לה להגיע לרצפה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר מתח ירך בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח ירך בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח ירך בשכיבה?
מתח ירך בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח ירך בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח ירך בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתח ירך בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
