כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
עצות מומחים
התמקדו בתנועה איטית ובשליטה על התנועה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי השוקיים.
שלבי ביצוע
- השכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- הרימו את הירכות מהרצפה למעמד של גשר.
- בעזרת הידיים, גללו את הרגליים לעבר הירכות כמה שאפשר.
- האריכו את הרגליים בחזרה למעמד ההתחלתי תוך שמירה על הגשר.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית70%
משני
תאומים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)?
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתאים למתחילים?
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
