כפיפת רגל בשכיבה במנוף
עצות מומחים
ודא שיריך נשארים שטוחים על הספסל לאורך כל התרגול כדי למנוע כאב בחזה התחתון וכדי להשתתף באופן מלא בשרירי השוקיים.
שלבי ביצוע
- כוונן את המכונה כך שתתאים לגובהך והשכב מושך על מכונת קרול רגליים.
- הכנס את עקביך מתחת למוט המרופד.
- אחוז בידי המכונה לתמיכה.
- נשימה חוצה וקרל את המשקל על ידי כיפוף ברכייך, מביא את עקביך לקרסולים שלך.
- החזק בהתכווצות לזמן קצר, ואז נשימה כשאתה מוריד את המשקל למקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר כפיפת רגל בשכיבה במנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל בשכיבה במנוף מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית60%
משני
תאומים20%
ירך קדמית20%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגל בשכיבה במנוף?
כפיפת רגל בשכיבה במנוף מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגל בשכיבה במנוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגל בשכיבה במנוף מתאים למתחילים?
כפיפת רגל בשכיבה במנוף מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
