זריקת ידיים סטטית
עצות מומחים
שמור על ליבך מעורב ושמור על כיפוף קל בברכיים כדי להגן על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כופפות מעט.
- הרחק את הידיים ישר לפניך בגובה הכתפיים.
- משוך את הידיים מהר אחורה מעבר לאגן, תוך שמירה עליהן ישרות.
- 'זרוק' את הידיים מיד חזרה למצב ההתחלתי.
- חזור על התנועה באופן מהיר ושליטה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר זריקת ידיים סטטית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
זריקת ידיים סטטית מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
משני
כתפיים20%
טרפזים20%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל זריקת ידיים סטטית?
זריקת ידיים סטטית מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרפזים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור זריקת ידיים סטטית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם זריקת ידיים סטטית מתאים למתחילים?
זריקת ידיים סטטית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
