דחיפת אגן צפרדע
עצות מומחים
שמור על רגלייך יחד ודחוף דרך העקבים כדי להפעיל באופן מלא את העקבים בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם גב הגב העליון שלך נגד מושב או משטח יציב.
- הבא את כפות הרגליים שלך יחד עם ברכיים כפוף החוצה במיקום 'צפרדע'.
- דחוף דרך העקבים והרמת הירכיים למעלה, סוחט את העקבים בחלק העליון של התנועה.
- הוריד את הירכיים חזרה לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן צפרדע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן צפרדע מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית20%
ירך קדמית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת אגן צפרדע?
דחיפת אגן צפרדע מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת אגן צפרדע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת אגן צפרדע מתאים למתחילים?
כן, דחיפת אגן צפרדע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
