גשר שיכוך
עצות מומחים
התנדנדו דרך העקבים וכווצו את הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי להשיג מעורבות מרבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הרצפ, ברוחב הירך.
- הניחו על העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- החזיקו את עמדת הגשר לכמה שניות, כוחצו את הירכיים.
- הורידו את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שיכוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית20%
ירך קדמית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך?
גשר שיכוך מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
