הרמת רגל אחורית בברכיה
עצות מומחים
לשמור על עמוד חזה נייטרלי ולהימנע מקשקוש בגב בעודך מרים את הרגל כדי להפעיל את השרירים ביתר יעילות.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- להפעיל את הליבה ולהרים רגל אחת אחורה, שומרים על כף הרגל בזווית של 90 מעלות.
- להרים את הרגל עד שיבה שלכם נמצאת בקו עם הגוף והרגל מעל הברך.
- להוריד את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי מבלי לגעת בברך לרצפ.
- לחזור ולחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הרמת רגל אחורית בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחורית בברכיה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב30%
עכוז40%
משני
ירך אחורית15%
ירך קדמית15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל אחורית בברכיה?
הרמת רגל אחורית בברכיה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל אחורית בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל אחורית בברכיה מתאים למתחילים?
הרמת רגל אחורית בברכיה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
