לחיצת קוברה
עצות מומחים
שמרו על ירכיים וירכיים מרוחקות מהקרקע לאורך תנועה כדי להעסיק באופן מלא את שרירי החלק העליון של הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פוש-אפ מסורתי עם הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף שלכם לעבר הרצפה, שמרו על כך שהמרפקים יהיו קרובים לצידיים.
- כאשר אתם מגיעים לתחתית, קשרו את הגב ודחפו דרך הידיים, האריכו את הזרועות והרימו את החזה שלכם לעבר התקרה.
- הירכיים שלכם צריכות להישאר מרחק מהקרקע, דומים לתנועת הנחש ביוגה.
- הורידו בשליטה וחזרו.
עקוב אחר לחיצת קוברה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת קוברה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
חזה20%
משני
כתפיים15%
ירך אחורית15%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת קוברה?
לחיצת קוברה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת קוברה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת קוברה מתאים למתחילים?
לחיצת קוברה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
