בעיטות רגל כפופה
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על תנועה שליטה כדי למנוע מהירות מלקחת על כדי לוודא שהגלאוטים והשוקיים שלכם עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- התחילו על כפות ידיים ובברכיים עם גבכם שטוח.
- גמגמו את אחת הרגליים וכיפו את הברך לזווית של 90 מעלות.
- הרימו את הרגל הכפולה אחורה ולמעלה, שומרים על כף הרגל גמישה וסוחטים את הגלאוטים שלכם.
- הביאו את הברך בחזרה למיקום ההתחלתי מבלי לנוח על הקרקע.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר בעיטות רגל כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות רגל כפופה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית20%
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטות רגל כפופה?
בעיטות רגל כפופה מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטות רגל כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטות רגל כפופה מתאים למתחילים?
כן, בעיטות רגל כפופה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
