נטיית אגן לתנוחת הגשר
עצות מומחים
התעסקו בשרירי הישבן והגב שלכם כדי להרים את הירכיים, במקום לדחוף מהרגליים, כדי לוודא טכניקה נכונה והפעלת השרירים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- בצעו הטיה של האגן על ידי התאמת שרירי הבטן ולחצת הגב התחתון לרצפה.
- הרימו את הירכיים מהרצפה על ידי דיכוי שרירי הישבן עד שהגוף מתאם קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- החזירו לאט את הירכיים לרצפה.
- חזרו על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נטיית אגן לתנוחת הגשר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נטיית אגן לתנוחת הגשר מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
גב25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נטיית אגן לתנוחת הגשר?
נטיית אגן לתנוחת הגשר מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נטיית אגן לתנוחת הגשר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נטיית אגן לתנוחת הגשר מתאים למתחילים?
כן, נטיית אגן לתנוחת הגשר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
