שקיעה פליומטרית
עצות מומחים
התמקדו בכוח מתפרץ ושמרו על הליבה שלכם צריכה להישאר מתוחה לאורך כל התנועה כדי לשמור על יישור הגוף.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף לרצפה באופן מבוקר.
- דחפו בכוח מהרצפה, מרימים את הידיים מהרצפה.
- נחתו ברכים רכות עם מרפקים מעט קרומיים כדי לספוג את המכה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה פליומטרית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה פליומטרית מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים10%
טרייספס20%
אמות20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה פליומטרית?
שקיעה פליומטרית מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה פליומטרית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה פליומטרית מתאים למתחילים?
שקיעה פליומטרית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
