חילוץ אגן
עצות מומחים
חלול התיז צידית; שמור על הגוף ישר כדי לבידל את השריר הירך האמצעית בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר עם הרגליים יחד.
- העבר את המשקל לרגל אחת.
- הרם את הרגל השנייה לצד, שמור על האצבעות כלפי קדמה.
- הרם את הרגל כגבוה שאפשר ללא להטות את הגוף.
- החזק רגע בחלק העליון, ואז הוריד את הרגל בחזרה.
עקוב אחר חילוץ אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוץ אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חילוץ אגן?
חילוץ אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חילוץ אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חילוץ אגן מתאים למתחילים?
כן, חילוץ אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
