תנוחת הפרפר קדימה
עצות מומחים
התמקדו בקיפול מהירך כדי להעמיק את המתיחה בירכיים ובשרירי הירך, במקום לעגל את הגב,
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הגב ישר והרגליים מולכם.
- קפלו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים יחד, מאפשרים לברכיים לנפול לצדדים.
- אחזו ברגליים או בקרסולות ושאפו נשימה כדי להאריך את הגב.
- נשימה חוצה בעת הקיפול במהירות מהירך והובילו בחזה.
- החזיקו במתיחה למספר נשימות, ואז שחררו ושבו לישיבה.
עקוב אחר תנוחת הפרפר קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הפרפר קדימה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית50%
עכוז50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הפרפר קדימה?
תנוחת הפרפר קדימה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הפרפר קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הפרפר קדימה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הפרפר קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
