מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
עצות מומחים
התמקד בתנועות בשליטה ומנע שימוש בתנועה כדי לוודא אקטיבציה מקסימלית של הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצמדות והגוף בקו ישר.
- הרים את הרגל העליונה בזמן שהיא ישרה, ואז תשפוך את הידיים מתחת לרגל המורם.
- החזר את הרגל למיקום ההתחלתי מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)?
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתאים למתחילים?
כן, מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
