בעיטות פרפר
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דוחף אל הרצפה כדי להגן על השדרה שלך ולוודא שהשרירים של הבטן עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הרגליים מושרות וידיים מתחת לישבן לתמיכה.
- הרימו את הרגליים מעט מהרצפה והתחילו להרים אותם למעלה ולמטה בתנועה קטנה ומהירה.
- שמרו על ליבכם פעיל ואל תאפשרו לגבכם התחתון להתעקם מהרצפה.
- המשיכו ברגליים קטנות למשך זמן קבוע או מספר חזרות.
עקוב אחר בעיטות פרפר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטות פרפר?
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטות פרפר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטות פרפר מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
