דחיפת מותניים בברך
עצות מומחים
ממוקד על דחיקת הירכיים שלך בחלק העליון של התנועה עבור הפעלת שריר מרבית.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום ברכיים עם הרגליים יחד וגוף ישר.
- הטה אחורה מעט ודחוף את הירכיים שלך קדימה, ופעל את הירכיים שלך.
- חזור למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על כמות החזרות הרצויה.
עקוב אחר דחיפת מותניים בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת מותניים בברך?
דחיפת מותניים בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת מותניים בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת מותניים בברך מתאים למתחילים?
כן, דחיפת מותניים בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
