פלאנק העכביש
עצות מומחים
שמרו על ליבה חזקה ועל שמירה על רמת הירך כדי למנוע רפיחה או קיפוץ. זה ימקסם את העיסוק של הירכיים והליבה במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק סטנדרטי עם המרפקים על הרצפה והגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים.
- הביאו את הברך הימנית לקרוב למרפק הימני תוך שמירה על ליבה מתוחה.
- החזירו את הרגל הימנית למיקום הפלאנק ההתחלתי.
- חזרו על הצד השמאלי, הביאו את הברך השמאלית לברך השמאלית.
- המשיכו להחליף בין הצדדים עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק העכביש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק העכביש מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק העכביש?
פלאנק העכביש מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק העכביש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק העכביש מתאים למתחילים?
פלאנק העכביש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
