צדפה בשכיבה צידית
עצות מומחים
שמרו על יישור הירכיים וזוזו רק את הברך כדי לפתוח ולסגור את הקלאם, וודאו שהירכיים שלכם עושות את העבודה בלי להזיז את האגן שלכם.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצמדות וברכיים כפופות בזווית 90 מעלות.
- הניחו את הראש על היד התחתונה ושימו את היד העליונה על הירך.
- שמרו על רגליים מצומדות, הרימו את הברך העליונה ככל שאפשר בלי לזוז את האגן.
- עצרו במקום העליון, ואז הורידו את הברך למקום ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני שתחליפו צד.
עקוב אחר צדפה בשכיבה צידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צדפה בשכיבה צידית?
צדפה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צדפה בשכיבה צידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צדפה בשכיבה צידית מתאים למתחילים?
כן, צדפה בשכיבה צידית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
