מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)
עצות מומחים
הרגע לתוך המתיחה ונשימה עמוקה כדי לשחרר את המתח באזור הירך.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- חצו את אחת הקרסול על הברך הנגדית, יוצרים צורת דמות-4.
- משוכו בעדינות את הרגל הלא מחוצה לחזה עד שתרגישו מתיחה בירך של הרגל המצולם.
- החזירו את המתיחה למשך 20-30 שניות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)?
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
