הארכת מרפק
עצות מומחים
שמרו על יציבות הכתף שלכם והימנעו מהארכה יתר כדי להגן על מפרק המרפק שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו או ישבו בישיבה ישרה עם הזרוע מורם והמרפק כפוף.
- השתמשו ביד השנייה שלכם כדי לדחוף בעדינות את הזרוע התחתונה שלכם מטה, להאריך את המרפק שלכם.
- החזיקו את המתיחה במשך 15-30 שניות, ואז שחררו.
- חזרו על המתיחה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הארכת מרפק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מרפק מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת מרפק?
הארכת מרפק מתמקד בעיקר ב-טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת מרפק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת מרפק מתאים למתחילים?
כן, הארכת מרפק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
