הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד
עצות מומחים
בצע את ההרמות של הרגליים באופן איטי ובשליטה כדי לשמור על מתיחה בשרירים העובדים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם שתי הרגליים ישרות.
- תמך את הראש שלך בידך התחתונה ושים את היד העליונה על הרצפה לאיזון.
- הרם את שתי הרגליים יחד, שומר עליהם ישרים ועל מתיחה חזקה בליבה.
- הוריד את הרגליים בחזרה באופן איטי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד השני.
עקוב אחר הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
משני
בטן30%
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד?
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
