כיווץ ישבן בשכיבה
עצות מומחים
התמקדו בלחץ על הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי למקסם את העיסוק השרירי.
שלבי ביצוע
- שכבו על בטן על הרצפה עם הידיים לצידים או מתחת למצח לנוחות.
- קשרו את הברכיים והביאו את העקבים לעבר הירכיים כמה שאפשר.
- החזיקו את ההתכווצות לרגע, ואז הורידו את הרגליים בביטחון למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ ישבן בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ ישבן בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיווץ ישבן בשכיבה?
כיווץ ישבן בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיווץ ישבן בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיווץ ישבן בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, כיווץ ישבן בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
