בעיטת חמור לאחור
עצות מומחים
התמקדו בכיווץ הירכיים ברגע השיא של התנועה ושמרו על ישוב הגב כדי למנוע מתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- בשמירה על פרק הברך, הרימו רגל אחת למעלה לעבר התקרה, דוחקים את העקב למעלה כאילו דוחקים את התקרה.
- כיווו את הירכיים ברגע השיא של התנועה, ואז הורידו את הרגל למקום ההתחלה באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי ואז עברו לרגל השנייה.
עקוב אחר בעיטת חמור לאחור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטת חמור לאחור מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטת חמור לאחור?
בעיטת חמור לאחור מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטת חמור לאחור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטת חמור לאחור מתאים למתחילים?
כן, בעיטת חמור לאחור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
